¿Tiene problemas para conciliar el sueño o mantenerse dormido durante toda la noche? La ashwagandha, una planta usada desde hace siglos en la medicina ayurvédica, podría ser la solución natural que busca. 

En esta guía aprenderá cómo tomarla correctamente, qué dosis son efectivas y cuál es el mejor momento para consumirla, asegurándose de aprovechar al máximo sus propiedades relajantes.

En resumen

• La ashwagandha tomada en dosis de 300 a 600 mg de extracto de raíz una o dos horas antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño gracias a sus propiedades adaptógenas que reducen los niveles de cortisol y favorecen la relajación natural del cuerpo sin causar dependencia.
• Este suplemento natural está disponible en diferentes presentaciones como cápsulas, polvo y tintura, siendo las cápsulas la opción más conveniente para principiantes por su facilidad de dosificación, mientras que el polvo y la tintura permiten mayor flexibilidad en la dosis pero requieren saborizantes por su sabor amargo característico.
• Los beneficios para el sueño no son inmediatos y requieren consistencia en la toma diaria durante 4 a 6 semanas para obtener resultados óptimos, aunque algunas personas pueden experimentar mejoras en la conciliación del sueño desde la primera semana, siempre bajo supervisión médica especialmente en caso de embarazo o uso de medicamentos.

Qué es la ashwagandha y para qué sirve

La ashwagandha es una hierba perenne originaria de India, Oriente Medio y partes de África. Su nombre científico es Withania somnifera, pero también se conoce como "ginseng indio" o "cereza de invierno". 

El nombre "ashwagandha" deriva del sánscrito y significa "olor a caballo", haciendo referencia tanto al aroma de sus raíces como a la creencia de que consumirla otorga la fuerza y vitalidad de un caballo.

La planta pertenece a la familia de las solanáceas (la misma de los tomates y patatas) y se usa principalmente su raíz, aunque en algunos preparados también se aprovechan las hojas y bayas.

Principales usos y beneficios

En la medicina ayurvédica, que tiene más de 3000 años de antigüedad, la ashwagandha se clasifica como "rasayana", un tipo de hierba que promueve la juventud física y mental. 

Sus principales usos incluyen:

• Reducción del estrés y ansiedad: actúa como adaptógeno, ayudando al cuerpo a gestionar mejor el estrés
• Mejora del sueño: promueve un descanso más profundo y reparador
• Aumento de energía: combate la fatiga crónica y aumenta la vitalidad
• Apoyo cognitivo: puede mejorar la memoria y la función cerebral
• Equilibrio hormonal: ayuda a normalizar los niveles hormonales, especialmente en mujeres
• Propiedades antiinflamatorias: puede reducir la inflamación en el cuerpo
• Fortalecimiento inmunológico: potencia las defensas naturales del organismo

Dosis recomendada para mejorar el sueño

La cantidad adecuada de ashwagandha para tratar problemas de sueño varía según la presentación y concentración del producto. En general, los estudios clínicos han mostrado efectividad con las siguientes dosis:

• Extracto de raíz estandarizado: entre 300 y 600 mg diarios
• Polvo de raíz: entre 1 y 2 gramos diarios
• Tintura: entre 2 y 4 ml diarios

Es recomendable comenzar con la dosis más baja e ir aumentando gradualmente según la respuesta de su cuerpo. Según estudios, dosis de 240 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día mostraron mejoras significativas en el manejo de la ansiedad y la calidad del sueño.

Mejor momento para tomar ashwagandha

El horario de consumo de la ashwagandha influye en sus efectos sobre el sueño:

• Para mejorar el sueño: tómela 1-2 horas antes de acostarse
• Para reducir el estrés diurno: puede dividir la dosis y tomar una parte en la mañana y otra en la noche

Un estudio publicado en Cureus demostró que tomar ashwagandha una hora antes de dormir ayudó a los participantes a conciliar el sueño más rápido y a tener un descanso más profundo.

Formas de consumo disponibles

La ashwagandha está disponible en varias presentaciones, cada una con ventajas particulares:

Cápsulas

Esta es la forma más conveniente de tomar ashwagandha, especialmente para principiantes. Las cápsulas ofrecen:

• Dosis exacta y consistente
• Facilidad de consumo
• Sin sabor amargo
• Buena opción para quienes viajan

Polvo

El polvo de raíz de ashwagandha permite mayor flexibilidad en la dosificación, pero tiene un sabor amargo característico. Puede:

• Mezclarlo con agua, jugos o leche
• Añadirlo a batidos o yogur
• Combinarlo con miel para enmascarar el sabor

Tintura

La forma líquida concentrada ofrece:

• Absorción más rápida
• Facilidad para ajustar la dosis
• Se puede añadir a bebidas

Según el estudios, la biodisponibilidad de los compuestos activos puede variar según la forma de consumo, siendo los extractos estandarizados los más consistentes en cuanto a resultados.

Tiempo necesario para ver resultados

La ashwagandha no actúa de manera inmediata como un medicamento hipnótico. Se trata de un adaptógeno que trabaja gradualmente para equilibrar los sistemas corporales.

Muchas personas comienzan a notar mejoras en la calidad del sueño después de 1-2 semanas de uso consistente. Sin embargo, los beneficios completos suelen manifestarse entre las 4 y 8 semanas de uso regular.

Cómo funciona para mejorar el sueño

La ashwagandha actúa sobre varios mecanismos relacionados con el sueño:

• Reducción del cortisol: disminuye los niveles de esta hormona del estrés que puede interferir con el sueño
• Efecto GABAérgico: potencia la actividad del GABA, un neurotransmisor inhibitorio que promueve la relajación
• Regulación del eje HPA: ayuda a normalizar el sistema de respuesta al estrés del cuerpo

Investigaciones han demostrado que la ashwagandha puede reducir hasta en un 30% los niveles de cortisol, lo que facilita la transición natural hacia el sueño.

Precauciones y posibles efectos secundarios

Aunque la ashwagandha es generalmente segura para la mayoría de las personas, existen algunas consideraciones importantes:

Quiénes deben evitarla

• Mujeres embarazadas o en período de lactancia
• Personas con enfermedades autoinmunes (lupus, artritis reumatoide, etc.)
• Pacientes con hipertiroidismo
• Quienes toman medicamentos para la diabetes o la presión arterial
• Personas que van a someterse a cirugía (suspender 2 semanas antes)

Efectos secundarios posibles

Los efectos secundarios son generalmente leves y pueden incluir:

• Malestar estomacal o digestivo
• Somnolencia (beneficioso si se toma por la noche)
• Dolor de cabeza
• Boca seca

Interacciones con medicamentos

La ashwagandha puede interactuar con varios medicamentos, incluyendo:

• Sedantes e hipnóticos: puede potenciar sus efectos
• Medicamentos para la tiroides: puede alterar los niveles hormonales
• Inmunosupresores: podría interferir con su acción
• Medicamentos para la presión arterial: puede potenciar el efecto hipotensor
• Antidiabéticos: puede aumentar el efecto hipoglucemiante

Siempre debe consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento, especialmente si toma medicamentos recetados.

Comparación con otros suplementos para dormir

A diferencia de otros suplementos para el sueño, la ashwagandha ofrece ventajas distintivas:

La ashwagandha tiene la ventaja de abordar simultáneamente el estrés y los problemas de sueño, mientras que otros suplementos se enfocan principalmente en uno u otro aspecto.

Dónde comprar ashwagandha de calidad

La calidad de la ashwagandha es crucial para obtener los beneficios esperados. Considere estos factores al comprar:

• Extracto estandarizado: busque productos con concentración garantizada de withanólidos (5% o más)
• Parte de la planta: los productos de raíz son preferibles a los de hoja para el sueño
• Certificaciones: busque sellos de calidad como USP, NSF o GMP
• Análisis de terceros: los mejores productos tienen verificación independiente

En Colombia, puede encontrar ashwagandha de calidad en tiendas naturistas especializadas, algunas farmacias o a través de tiendas en línea confiables que importen suplementos certificados.

Recomendaciones finales

Para obtener los mejores resultados con ashwagandha para el sueño:

• Mantenga un horario regular de consumo
• Combine su uso con buena higiene del sueño
• Sea paciente y constante durante al menos 4-6 semanas
• No suspenda abruptamente otros medicamentos para el sueño
• Consulte con un profesional de la salud antes de iniciar el suplemento

Expertos recomiendan que cualquier suplemento dietético se utilice como complemento, no como reemplazo de tratamientos médicos establecidos para trastornos del sueño.