"Caminar trae los mejores beneficios para el cuerpo"

Elizabeth R. Rojas

LA PATRIA | Manizales

A Sonia Vélez le gusta ejercitarse. Ella asiste regularmente al estadio Palogrande y allí, en compañía de otros ciudadanos, camina por la pista atlética que rodea la cancha. El lugar está habilitado de lunes a sábado para que los locales cumplan con sus rutinas.

El sitio está disponible desde las 6:00 a.m. y hasta pasadas las 9:00 se ven personas sobre el circuito. Un funcionario del escenario deportivo señala que en los periodos vacacionales es cuando más ciudadanos llegan a moverse por salud.

Saludable

Iván Leonardo Duque Vera, médico deportólogo y docente adscrito a la Universidad de Caldas, dice que caminar es muy ventajoso, sobre todo, porque la mayoría de personas está en capacidad de hacerlo: "Es uno de los ejercicios más saludables que hay", apunta.

Este tipo de ejercicio físico, según el especialista, mantiene un equilibrio en las funciones del organismo y mejora sus capacidades. Duque subraya que también, desde lo médico, se le considera una importante actividad por el gasto de energía que requiere para llevarla a cabo.

"Caminar es una actividad muy natural, es para lo que estamos diseñados. Hacerlo trae los mejores beneficios para el cuerpo", resalta Duque.

El médico deportólogo menciona que el nadar y el pedalear son los ejercicios que más ganancia le dan al organismo. Explica que son equivalentes a caminar, porque utilizan grupos musculares a una intensidad intermedia.

"El gesto de caminar es muy importante para prevenir la osteoporosis. Se ha demostrado que la vibración del esqueleto sirve para el endurecimiento del hueso. El sistema cardiovascular, la parte respiratoria, el metabolismo, todo mejora".

Intensidad y cuidados

El docente señala que hay que caminar vigorosamente para que surta efecto. Cuenta que la intensidad se puede medir observando qué tan agitado se está. Invita a la toma del pulso cardíaco e indica que para ello existen dispositivos en el mercado que lo miden.

"El pulso adecuado para hacer ejercicio, se puede calcular restándole a 220 la edad de la persona y a ese valor sacándole el 75%. Ejemplo: a 220 se le restan 20 años y a esos 200, el 75% para un promedio de 150 pulsaciones por minuto", aclara Duque (ver recuadro Valores normales).

Para que caminar sea saludable, asegura, los periodos deben de ser de 20 minutos y repetirse -al menos- cinco veces a la semana. Duque pide a los caminantes calentar antes de comenzar la actividad y después de terminar (ver recuadro Calentamiento).

"El mejor escenario para hacerlo es la naturaleza, aunque eso para algunos ciudadanos implica traslado y llega el problema del tiempo. Las personas también pueden aprovechar el tiempo de ida al trabajo. El peso de algunos artículos (bolsos, portátiles, etc) podrían agregarle dificultad al asunto y no ser tan conveniente", dice.

El médico deportólogo sugiere progresar hasta ser capaz de trotar después de caminar. Añade que pasar luego a un trote lento por 20 minutos aumenta el estado físico. Resalta que la hidratación antes, durante y después de caminar y/o trotar solo es necesario en ambientes cálidos donde se transpire mucho.

El especialista advierte que las lesiones comunes por el caminar son las tendinitis en los tendones de Aquiles y de las rodillas. Concluye que pueden darse tanto al lado derecho como al izquierdo del cuerpo. Explica que los traumatismos llegan con el mal estado físico y si hay déficit de flexibilidad y fuerza o si de entrada se camina por largos periodos.

Conmemoración

El 6 de abril se celebró el Día Internacional de la Actividad Física, conmemoración que promueve la Organización Mundial de la Salud (OMS). La fecha se institucionalizó en el 2002 con la meta de difundir los beneficios que traen las prácticas como el caminar.

Alerta

El sedentarismo es la causa principal del 25% de los cánceres de mama y de colon, del 27% de los casos de diabetes y del 30% de la carga de cardiopatía isquémica (disminución del flujo sanguíneo en el corazón por bloqueo de las arterias), advierte la OMS.

Valores normales

Para la frecuencia cardíaca en reposo, los valores normales de las pulsaciones son:

* Recién nacidos de 0 a 1 mes de edad: 70 a 190 latidos por minuto.

* Bebés de 1 a 11 meses de edad: 80 a 160.

* Niños de 1 a 2 años de edad: 80 a 130.

* Niños de 3 a 4 años de edad: 80 a 120.

* Niños de 5 a 6 años de edad: 75 a 115.

* Menores de 7 a 9 años de edad: 70 a 110.

* Menores de 10 años o más y adultos (incluso ancianos): 60 a 100.

* Atletas: de 40 a 60.

Con información de www.medlineplus.gov

Calentamiento

Los estiramientos antes y después de caminar son necesarios para los músculos:

1. Párese en el borde de un andén y deje que el cuerpo caiga por su peso. Es beneficioso para las pantorrillas.

2. Coloque el talón a la altura de una silla e intente tocar el talón con la mano.

3. Tome el pie y llévelo hacía atrás intentando tocar el glúteo.

Los ejercicios 2 y 3 repítalos 10 segundos 5 veces a cada lado.

Infografía | EFE | LA PATRIA