Dormir bien no solo depende de cuántas horas descansa, sino de cómo lo hace. La posición en la que duerme puede favorecer o perjudicar su columna, su digestión e incluso su respiración.
En esta guía encontrará los beneficios y riesgos de las posturas más comunes y consejos prácticos para elegir la adecuada según su salud.
En resumen
- Dormir de lado, especialmente del lado izquierdo, favorece la digestión y reduce el reflujo ácido, mientras que la posición fetal ayuda a las mujeres embarazadas a mejorar la circulación hacia el feto, aunque puede causar presión en caderas y hombros si no se usa una almohada adecuada.
- La posición boca arriba distribuye el peso uniformemente y alivia la presión en la columna vertebral, lo que resulta beneficioso para personas con dolor lumbar, pero puede empeorar la apnea del sueño y aumentar los ronquidos debido a la relajación de la lengua hacia la garganta.
- Dormir boca abajo reduce los ronquidos y puede aliviar algunos casos de apnea del sueño al mantener las vías respiratorias más abiertas, sin embargo, ejerce presión excesiva sobre el cuello y la columna, lo que puede provocar dolores musculares y entumecimiento en brazos y manos.
Dormir de lado: la posición más recomendada
Dormir de lado es la posición que eligen la mayoría de adultos. Los estudios indican que entre el 60% y 70% de la población adopta esta postura para descansar. Esta preferencia tiene base científica, ya que ofrece múltiples beneficios para la salud.
Beneficios de dormir de lado
Cuando duerme de lado, su columna vertebral mantiene una posición más neutra. Esta alineación reduce la presión en la espalda y el cuello, lo que previene dolores musculares. Además, esta posición facilita la eliminación de toxinas del cerebro durante el sueño.
Dormir del lado izquierdo es especialmente beneficioso para la digestión. Esta posición aprovecha la anatomía natural del sistema digestivo para facilitar el tránsito intestinal y reducir el reflujo ácido. Para personas con ERGE (Enfermedad por Reflujo Gastroesofágico), esta postura puede disminuir los síntomas nocturnos.
Las mujeres embarazadas también se benefician de dormir de lado. La posición fetal mejora la circulación hacia el feto y reduce la presión sobre la vena cava inferior, lo que facilita el retorno venoso al corazón.
Desventajas de dormir de lado
A pesar de sus ventajas, dormir de lado puede causar presión en caderas y hombros. Para minimizar este problema, use un colchón que tenga un pillow que se adapte a la forma de su cuerpo y una almohada que mantenga la cabeza alineada con la columna.
Esta posición también puede contribuir a la formación de arrugas faciales, debido al contacto constante con la almohada. Si esto le preocupa, considere usar fundas de seda o satín, que reducen la fricción con la piel.
Dormir boca arriba: ideal para la columna
La posición supina, o boca arriba, distribuye el peso del cuerpo uniformemente sobre la superficie de descanso. Esta distribución alivia la presión en las articulaciones y la columna vertebral.
Ventajas de dormir boca arriba
Las personas con dolor lumbar suelen encontrar alivio al dormir boca arriba, especialmente si colocan una almohada pequeña bajo las rodillas. Esta ligera elevación reduce la presión en la zona lumbar al mantener una curvatura natural.
Desde el punto de vista estético, esta posición previene la formación de arrugas prematuras, ya que la cara no está en contacto con la almohada. Por esta razón, algunos dermatólogos la recomiendan para el cuidado facial.
Desventajas de dormir boca arriba
El principal inconveniente de esta posición es que puede empeorar los ronquidos y la apnea del sueño. Cuando duerme boca arriba, la lengua y el paladar blando se relajan hacia la parte posterior de la garganta, lo que estrecha las vías respiratorias.
Según la Asociación Colombiana de Neumología, hasta un 30% de los casos leves de apnea obstructiva mejoran simplemente al evitar dormir en esta posición.
Las personas con reflujo ácido también deben evitar dormir completamente planas boca arriba. Si prefiere esta posición y sufre de reflujo, considere elevar la cabecera de la cama unos 15-20 centímetros.
Dormir boca abajo: la menos recomendada
Dormir en posición prona, o boca abajo, es la menos común y generalmente la menos recomendada por los especialistas en sueño. Solo aproximadamente el 7% de las personas adoptan esta postura habitualmente.
Ventajas limitadas
La principal ventaja de dormir boca abajo es que puede reducir los ronquidos y aliviar algunos casos de apnea del sueño leve. Esto se debe a que esta posición mantiene las vías respiratorias más abiertas.
Para algunas personas con ciertas afecciones digestivas, esta posición puede resultar cómoda temporalmente, aunque no se recomienda como solución a largo plazo.
Desventajas significativas
Dormir boca abajo ejerce presión excesiva sobre el cuello, ya que la cabeza debe girarse a un lado para respirar. Esta torsión forzada puede provocar tensión muscular y dolores cervicales persistentes.
La columna vertebral también sufre en esta posición. Al dormir boca abajo, la región lumbar pierde su curvatura natural, lo que puede agravar problemas de espalda existentes o crear nuevas molestias.
Otro efecto negativo es la presión sobre los brazos y el tórax, que puede causar entumecimiento en las extremidades superiores durante la noche. Esta posición también dificulta la respiración profunda al comprimir la caja torácica.
¿Cómo elegir la mejor posición para dormir según su condición?
La posición ideal para dormir varía según sus necesidades específicas de salud. A continuación, algunas recomendaciones:
Para dolor de espalda
Si sufre de dolor lumbar, dormir boca arriba con una almohada bajo las rodillas o de lado con una almohada entre las piernas puede proporcionar alivio. Estas posiciones mantienen la alineación natural de la columna vertebral.
Las personas con hernia discal suelen encontrar más comodidad al dormir de lado en posición fetal, ya que esta postura abre el espacio entre las vértebras y reduce la presión sobre los discos intervertebrales.
Para problemas respiratorios
Quienes padecen apnea del sueño o ronquidos frecuentes deben evitar dormir boca arriba. La posición lateral, especialmente del lado izquierdo, ayuda a mantener las vías respiratorias más abiertas durante la noche.
Para casos graves de apnea, además de modificar la posición, es fundamental seguir el tratamiento médico prescrito, que puede incluir el uso de dispositivos CPAP.
Para problemas digestivos
Las personas con reflujo ácido o acidez estomacal se benefician de dormir del lado izquierdo, ya que esta posición impide que el contenido del estómago refluya hacia el esófago.
Si sufre de estreñimiento, dormir del lado izquierdo también puede ayudar a estimular el movimiento intestinal natural, según indica un estudio de la Asociación Colombiana de Gastroenterología.
Durante el embarazo
Las mujeres embarazadas deben dormir de lado, preferiblemente del lado izquierdo, especialmente a partir del segundo trimestre. Esta posición mejora el flujo sanguíneo hacia el feto y los riñones de la madre.
Para mayor comodidad, se recomienda usar almohadas especiales de maternidad que brinden soporte al abdomen y la espalda baja.
Consejos para mejorar su postura al dormir
Independientemente de la posición que elija, estos consejos le ayudarán a maximizar los beneficios y minimizar las molestias:
Elija el colchón adecuado
Un colchón de firmeza media suele ser la mejor opción para la mayoría de las personas. Debe ser lo suficientemente firme para mantener la columna alineada pero con el acolchado necesario para aliviar los puntos de presión.
Si duerme principalmente de lado, un colchón con mayor capacidad de adaptación (como los de espuma viscoelástica) puede ser más conveniente para aliviar la presión en caderas y hombros.
Use almohadas estratégicamente
La almohada para la cabeza debe mantener el cuello alineado con el resto de la columna. Para quienes duermen de lado, se recomienda una almohada más alta que para quienes duermen boca arriba.
Almohadas adicionales colocadas entre las rodillas (si duerme de lado) o bajo las rodillas (si duerme boca arriba) pueden ayudar a mantener la alineación adecuada de la pelvis y la columna.
Haga cambios graduales
Si necesita modificar su posición habitual para dormir por razones de salud, haga cambios graduales. Intente comenzar la noche en la posición deseada, aunque eventualmente cambie durante el sueño.
Algunos dispositivos, como almohadas especiales o cojines posicionadores, pueden ayudarle a mantener la postura recomendada durante toda la noche.
¿Cuándo consultar a un especialista?
Si experimenta dolor persistente, problemas para dormir o despertares frecuentes a pesar de ajustar su posición para dormir, consulte a un profesional de la salud. Estos síntomas pueden indicar condiciones subyacentes que requieren atención médica.
Un médico especialista en medicina del sueño puede evaluar si sus problemas están relacionados con la postura o con trastornos del sueño como la apnea o el insomnio.
Recuerde que aunque la posición para dormir es importante, otros factores como la higiene del sueño, el entorno de su habitación y los hábitos previos al descanso también influyen significativamente en la calidad de su sueño.
Para obtener un diagnóstico preciso y recomendaciones personalizadas, visite la Asociación Colombiana de Neurología Clínica, donde encontrará especialistas en trastornos del sueño.
