La espinaca es uno de los vegetales más recomendados por nutricionistas por su alto valor nutricional y bajo aporte calórico. Pero ¿cuál es la mejor manera de consumirla? ¿Cruda en ensaladas o cocida en guisos y sopas? 

Este artículo ofrece una guía completa sobre las diferentes formas de preparar espinaca, cómo conservarla correctamente y los beneficios que aporta a la salud cuando se incluye regularmente en la alimentación.

En resumen

• La espinaca aporta hierro, vitaminas A, C, K y ácido fólico, nutrientes que ayudan a fortalecer el sistema inmune y contribuyen a la salud de la piel, la visión y la coagulación de la sangre.
• Puede consumirse tanto cruda como cocida, cada método conserva diferentes nutrientes; cruda mantiene más vitamina C mientras que cocida libera más antioxidantes y facilita la absorción del hierro por el organismo.
• Para mantener sus propiedades nutricionales, se recomienda almacenarla en el refrigerador dentro de bolsas perforadas, lavarla justo antes de consumirla y cocinarla brevemente a vapor o salteada para preservar sus nutrientes.

Valor nutricional de la espinaca

La espinaca contiene vitaminas y minerales esenciales para la salud. En 100 gramos de espinaca cruda hay:

• 23 calorías
• 2,9 gramos de proteína
• 3,6 gramos de carbohidratos
• 2,2 gramos de fibra
• 0,4 gramos de grasa

También aporta vitaminas A, C, K, E, B6 y B9 (ácido fólico), además de minerales como hierro, calcio, potasio y magnesio. Estos nutrientes son importantes para la función inmune, la salud ósea y la producción de glóbulos rojos.

Formas de consumir espinaca

Existen diferentes maneras de incluir la espinaca en la alimentación diaria. Cada método de preparación afecta de forma distinta sus propiedades nutricionales.

Espinaca cruda

Consumir espinaca cruda conserva la mayor cantidad de vitamina C. Se puede agregar a:

• Ensaladas
• Batidos verdes
• Sándwiches
• Wraps

Las hojas jóvenes tienen un sabor más suave y son ideales para consumo crudo. Las hojas grandes pueden tener un sabor más intenso.

Espinaca cocida

La cocción de la espinaca facilita la absorción de ciertos nutrientes como el hierro y los antioxidantes. Los métodos recomendados son:

Al vapor

Cocinar la espinaca al vapor durante 3 a 5 minutos conserva la mayoría de sus nutrientes. Esta técnica minimiza la pérdida de vitaminas hidrosolubles en comparación con hervirla.

Salteada

Saltear la espinaca en aceite de oliva durante 2 a 3 minutos ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles (A, E y K). Esta preparación es rápida y mantiene un buen sabor y textura.

Hervida

Hervir la espinaca durante un tiempo breve (1 a 2 minutos) es útil para recetas como sopas o cremas. Este método puede reducir el contenido de oxalatos, compuestos que dificultan la absorción de calcio.

La cocción moderada de la espinaca ayuda a neutralizar el ácido oxálico, que puede interferir con la absorción de minerales.

Recetas con espinaca

La versatilidad de la espinaca permite incluirla en diferentes preparaciones culinarias. Algunas recetas sencillas son:

Batido verde de espinaca

Mezcle en una licuadora:

• 1 taza de espinaca fresca
• 1 banano maduro
• 1/2 taza de yogur natural
• 1/2 taza de agua o leche

Licúe todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Esta bebida aporta vitaminas, minerales y proteínas.

Ensalada de espinaca

Combine en un recipiente:

• 2 tazas de hojas de espinaca fresca
• 1/4 de taza de fresas en rodajas
• 1/4 de taza de nueces picadas
• 2 cucharadas de vinagreta balsámica

Mezcle todos los ingredientes y sirva de inmediato. Esta ensalada aporta antioxidantes, fibra y grasas saludables.

Espinaca salteada con ajo

Prepare los siguientes ingredientes:

• 4 tazas de espinaca fresca
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Caliente el aceite en una sartén, agregue el ajo y cocine por 30 segundos. Añada la espinaca y saltee durante 2 minutos hasta que se marchite. Sazone con sal y pimienta.

Consejos para la conservación de la espinaca

Para mantener la frescura y el valor nutricional de la espinaca:

Almacenamiento

Guarde la espinaca en la nevera dentro de su empaque original o en bolsas perforadas. El exceso de humedad puede acelerar su deterioro. Se conserva durante 3 a 5 días en buenas condiciones.

Lavado

Lave la espinaca justo antes de consumirla, no con anticipación. Sumerja las hojas en agua fría y retire la tierra o arena que pueda contener. Séquela con papel absorbente o use una centrifugadora de ensaladas.

Congelación

Para conservar la espinaca por más tiempo, puede blanquearla brevemente (30 segundos en agua hirviendo) y luego sumergirla en agua con hielo. Escúrrala bien, empáquela en bolsas herméticas y congélela. Dura hasta 6 meses en el congelador.

Precauciones al consumir espinaca

Si bien la espinaca es un alimento muy nutritivo, hay algunas consideraciones que debe tener en cuenta:

Contenido de oxalatos

La espinaca contiene oxalatos que pueden contribuir a la formación de cálculos renales en personas predispuestas. Si tiene antecedentes de cálculos renales, consulte con un profesional de la salud sobre el consumo apropiado.

Interacción con medicamentos

El alto contenido de vitamina K en la espinaca puede interferir con medicamentos anticoagulantes como la warfarina. Si toma estos medicamentos, consulte a su médico sobre el consumo de espinaca.

Residuos de pesticidas

La espinaca convencional puede contener residuos de pesticidas. Lávela muy bien antes de consumirla o considere comprar espinaca orgánica si está disponible y su presupuesto lo permite.

Beneficios del consumo regular de espinaca

Incluir espinaca en la dieta habitual puede proporcionar diversos beneficios para la salud:

Salud ocular

La espinaca contiene luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos contra el daño de los rayos UV y pueden reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular.

Presión arterial

El potasio y los nitratos presentes en la espinaca pueden ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables. Los nitratos se convierten en óxido nítrico en el cuerpo, lo que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.

Salud digestiva

La fibra en la espinaca promueve la regularidad intestinal y alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, lo que contribuye a la salud digestiva general.

Control de peso

Con su bajo contenido calórico y alto aporte de fibra, la espinaca ayuda a mantener la sensación de saciedad, lo que puede contribuir al control del peso corporal.

La espinaca es un alimento con múltiples beneficios para la salud. Puede incluirla en su dieta de diversas formas, tanto cruda como cocida, según sus preferencias y necesidades nutricionales.