¿Busca mejorar su rendimiento en el gimnasio o en deportes de alta intensidad? La creatina monohidratada puede ayudar. Este suplemento, seguro y ampliamente estudiado, contribuye a producir más energía durante esfuerzos físicos breves pero intensos. Además, favorece el desarrollo muscular y acelera la recuperación si se combina con entrenamiento adecuado.
En esta guía le explicamos cómo tomarla, sus beneficios y lo que debe saber antes de empezar.
En resumen
- La creatina monohidratada aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que permite generar más ATP (la molécula de energía) durante ejercicios intensos y de corta duración como levantamiento de pesas o sprints.
- Los estudios científicos demuestran que este suplemento puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, permitir completar más repeticiones durante series de entrenamiento y contribuir al aumento de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia adecuado.
- La forma más común de consumo es mediante el método de carga (20g diarios durante 5-7 días) seguido de una fase de mantenimiento (3-5g diarios), aunque también existe la opción de consumir directamente la dosis de mantenimiento por un periodo más prolongado.
¿Qué es la creatina monohidratada?
La creatina monohidratada es un suplemento alimenticio que contiene creatina combinada con una molécula de agua. La creatina es un compuesto que se produce de forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos, y también se encuentra en alimentos como la carne roja y el pescado.
Este tipo de creatina es la forma más estudiada y utilizada debido a su alta biodisponibilidad, estabilidad y eficacia comprobada. A diferencia de otras formas de creatina disponibles en el mercado, la monohidratada cuenta con más investigación que respalda sus beneficios.
Beneficios de la creatina monohidratada
La creatina monohidratada ofrece varios beneficios para las personas que realizan actividad física regular, especialmente para quienes practican deportes que requieren fuerza y potencia.
Estos son los principales:
Aumento de fuerza y potencia muscular
La suplementación con creatina monohidratada aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos. Esto permite una mayor producción de ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía para contracciones musculares de alta intensidad.
Estudios muestran mejoras en la fuerza muscular cuando se combina la suplementación con entrenamiento adecuado durante periodos de 4 a 12 semanas, aunque los resultados varían según la población estudiada y el tipo de ejercicio realizado.
Mayor rendimiento en ejercicios de alta intensidad
La creatina monohidratada mejora el rendimiento en actividades que duran entre 30 segundos y 3 minutos aproximadamente. Esto incluye series de ejercicios con pesas, sprints, y otros esfuerzos explosivos.
Los deportistas que la consumen reportan poder completar más repeticiones o utilizar cargas más pesadas durante sus entrenamientos, lo que a largo plazo se traduce en mayores adaptaciones musculares.
Aumento de masa muscular
La suplementación con creatina monohidratada puede influir en el aumento de masa muscular a través de diversos mecanismos:
- Mejora en la capacidad de entrenamiento, permitiendo mayor volumen e intensidad
- Posible estimulación de vías de señalización que favorecen la síntesis proteica
- Aumento de agua intracelular, que si bien no es músculo en sí, puede crear un ambiente celular más propicio para el crecimiento
Investigaciones sugieren que, en combinación con entrenamiento de resistencia, la creatina puede asociarse con mayores ganancias de masa muscular en comparación con el mismo entrenamiento sin suplementación.
Posibles efectos en la recuperación
Algunos estudios sugieren que la creatina monohidratada podría tener efectos positivos en marcadores de recuperación muscular, aunque la evidencia no es concluyente. La investigación en esta área continúa en desarrollo.
Los mecanismos propuestos incluyen posibles efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que teóricamente podrían contribuir a mantener un mayor volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo, aunque se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios.
¿Cómo tomar creatina monohidratada?
Existen dos protocolos principales para la suplementación con creatina monohidratada:
Protocolo de carga
Este método busca saturar rápidamente los depósitos de creatina en los músculos y consiste en:
- Fase de carga: 20 gramos diarios divididos en 4 dosis de 5 gramos durante 5-7 días
- Fase de mantenimiento: 3-5 gramos diarios
Este protocolo permite obtener resultados más rápidos, aunque puede causar mayor retención de líquidos y molestias digestivas en algunas personas.
Protocolo sin fase de carga
Consiste en consumir directamente la dosis de mantenimiento:
- 3-5 gramos diarios durante un periodo prolongado (8-12 semanas)
Este método tarda más en saturar los depósitos musculares (aproximadamente 3-4 semanas), pero tiene menos probabilidades de causar efectos secundarios.
Momento del consumo
La evidencia científica actual no ha establecido un momento óptimo definitivo para el consumo de creatina. Lo más importante es la consistencia en su consumo diario. Algunas consideraciones son:
- La absorción puede mejorar cuando se consume junto con carbohidratos
- La regularidad en el consumo es más relevante que el momento específico del día
- Puede incorporarse a la rutina diaria según la preferencia personal
La constancia en la suplementación diaria es el factor más determinante para mantener niveles adecuados de creatina muscular.
Posibles efectos secundarios
La creatina monohidratada se considera segura para la mayoría de las personas cuando se usa en las dosis recomendadas. Sin embargo, pueden presentarse algunos efectos secundarios:
Retención de líquidos
Es común experimentar un aumento de peso de 1-2 kg durante las primeras semanas debido a la retención de agua en los músculos. Este efecto es normal y forma parte del mecanismo de acción de la creatina.
Molestias gastrointestinales
Algunas personas reportan molestias digestivas como náuseas, gases o diarrea, especialmente durante la fase de carga. Estos síntomas suelen disminuir al reducir la dosis o al tomarla con las comidas.
Sobre los calambres musculares
Contrario a la creencia popular, no existe evidencia científica sólida que relacione el consumo de creatina con un aumento en la incidencia de calambres musculares. Varios estudios controlados no han logrado establecer esta conexión.
¿Quiénes pueden beneficiarse de la creatina monohidratada?
La suplementación con creatina monohidratada puede ser especialmente útil para:
- Deportistas de fuerza y potencia (levantadores de pesas, velocistas, jugadores de deportes explosivos)
- Personas que buscan optimizar su rendimiento en entrenamientos de alta intensidad
- Vegetarianos y veganos, que tienen menor ingesta de creatina a través de la dieta
Existe investigación preliminar sobre posibles beneficios en adultos mayores para preservar masa muscular y en la función cognitiva, aunque estos campos de estudio están todavía en desarrollo y no permiten hacer recomendaciones definitivas.
Las personas con problemas renales preexistentes deben consultar con un médico antes de utilizar este suplemento.
Mitos sobre la creatina monohidratada
Existen varios mitos sobre la creatina monohidratada que han sido desmentidos por la investigación científica:
La creatina es un esteroide anabólico
La creatina no es un esteroide ni una hormona. Es un compuesto que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en algunos alimentos. No está prohibida por las organizaciones antidopaje.
La creatina daña los riñones
Numerosos estudios han demostrado que la creatina no causa daño renal en personas sanas.
La creatina y la hidratación
Contrario a algunos mitos, no hay evidencia científica consistente que demuestre que la creatina cause deshidratación. La retención de agua que produce es principalmente intracelular (dentro de las células musculares) y no afecta negativamente el estado de hidratación general del cuerpo.
Diferencias con otras formas de creatina
En el mercado existen varias formas de creatina además de la monohidratada:
- Creatina etil éster: se promociona como de mejor absorción, pero estudios muestran que es menos estable y efectiva que la monohidratada
- Creatina HCL (clorhidrato): supuestamente requiere dosis menores, pero faltan estudios que confirmen ventajas significativas
- Creatina micronizada: versión de partículas más pequeñas de la monohidratada, que puede disolverse mejor
La investigación actual indica que la creatina monohidratada sigue siendo la forma más respaldada científicamente y la opción más rentable para la mayoría de las personas.
Consideraciones finales
La creatina monohidratada es uno de los suplementos deportivos más estudiados y efectivos disponibles en el mercado. Sus beneficios para el rendimiento físico están bien documentados, especialmente para actividades que requieren fuerza y potencia.
Para obtener resultados óptimos, es importante:
- Usar el suplemento con constancia
- Combinar su uso con entrenamiento adecuado
- Mantener una alimentación balanceada
- Consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación, especialmente en caso de condiciones médicas preexistentes
Recuerde que la creatina no es un sustituto del esfuerzo en el entrenamiento, ni de la proteína ni de una alimentación adecuada, sino un complemento que puede ayudar a optimizar los resultados del trabajo realizado.
Fuentes consultadas
- Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915
- Wu, S.-H., Chen, K.-L., Hsu, C., Chen, H.-C., Chen, J.-Y., Yu, S.-Y., & Shiu, Y.-J. (2022). Creatine supplementation for muscle growth: A scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255
- Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822–831. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)01
