¿Qué pasaría si les hablaras a las personas de tu entorno como te hablas a ti mismo? Seguramente saldrían corriendo y manifestarían su descontento con tu hostilidad en la mayoría de los casos. Las voces en nuestra cabeza o la red neuronal por defecto como decimos en neurociencia, es como un compañero constante, susurrando comentarios sobre nuestras acciones, decisiones y capacidades. A veces, este compañero es un aliado positivo, animándonos y celebrando nuestros logros. Pero otras veces se convierte en un crítico implacable, fustigándonos con pensamientos negativos y dudas sobre nosotros mismos. Este crítico interno, responsable del autodiálogo negativo, es un fenómeno común que afecta a personas de todas las edades y culturas. La ciencia ha descubierto que su origen se encuentra en una compleja interacción de factores evolutivos, neurológicos, cognitivos y experienciales, exploremos un poco de cada uno para poder entenderlos.
Las raíces evolutivas del pesimismo: Desde una perspectiva evolutiva, nuestros ancestros que se preocupaban más por los peligros potenciales tenían más probabilidades de sobrevivir y transmitir sus genes. Esta predisposición a la negatividad, conocida como “sesgo de negatividad”, se ha incrustado en nuestra psique, haciéndonos más sensibles a las amenazas y errores, de allí que se consoliden más los recuerdos de los errores que de los aciertos.
El cerebro y la autocrítica: La amígdala, una estructura cerebral en forma de almendra, juega un papel crucial en la detección de amenazas y la generación de respuestas de lucha y huida. Esta hipersensibilidad a lo negativo puede llevar a una cascada de pensamientos pesimistas. Por otro lado, la corteza prefrontal, responsable de la autoevaluación y la crítica, puede amplificar la autocrítica, especialmente en personas con bajo autoconcepto o que han experimentado traumas.
Los errores de la mente: Los sesgos cognitivos, como el catastrofismo (exagerar las consecuencias negativas) o la lectura mental (asumir lo que otros piensan sin evidencia), también alimentan el autodiálogo negativo.
Las experiencias que pesan: Los eventos traumáticos, como el abuso o la negligencia, pueden dejar recuerdos y emociones que se manifiestan en forma de pensamientos negativos sobre uno mismo. Además, observar a figuras parentales o modelos a seguir con un diálogo interno crítico puede normalizar este comportamiento.
Más allá de la negatividad: Es importante recordar que el autodiálogo negativo no es una sentencia de por vida. La buena noticia es que podemos tomar medidas para desafiar y cambiar estos patrones de pensamiento al cultivar la autocompasión, siendo amables, cuidadosos y conscientes de nuestro sufrimiento o necesidades emocionales. Desarrollar la autocompasión implica tratarte a ti mismo con la misma amabilidad y comprensión que le darías a un amigo. Esto significa aceptar tus errores y celebrar tus logros sin ser demasiado duro contigo mismo. Cambiar el autodiálogo negativo puede tener un impacto significativo en tu vida. Es impresionante cómo algo tan simple como hablarte a ti mismo de una forma amable puede tener impactos enormes, no solo en tu salud mental, sino en una gran cantidad de resultados tanto laborales como personales, desde vencer la procrastinación hasta aumentar el desempeño laboral.
Al desafiar la voz crítica en tu cabeza, puedes mejorar tu salud mental, aumentar tu resiliencia, fortalecer tu autoeficacia y mejorar tus relaciones con los demás. El reto es dar ese micropaso que te permita mejorar la narrativa al interior de tu cabeza y comenzar a ser consciente del estado de tu mente (tranquila, alterada, descontrolada) y cuidar más de la calidad de tus pensamientos.